En la última década, la dieta vegetariana y todas sus variantes se han popularizado ante la evidente explotación agroalimentaria que ha supuesto un deterioro significativo a la diversidad medioambiental, junto con la reciente publicación de estudios científicos que muestran que la reducción del consumo de carne se asocia a beneficios directos e inmediatos para la salud.
La dieta pescetariana es el primer paso de transición al vegetarianismo.
¿Cómo funciona la dieta pescetariana?
Imagina una persona vegana, vegetariana estricta, cuya alimentación se basa exclusivamente en vegetales: frutas, verduras, semillas y granos.
Cuando una persona vegetariana se permite ingerir huevos, por considerar que el impacto ambiental de su producción es aceptable, o que la calidad de vida de los animales destinados a poner los huevos cumple con sus estándares morales; se considera “ovo-vegetariana”.
Si ocurre lo mismo con la leche, se trata la dieta como “lacto-vegetariana” u “ovo-lacto-vegetariana” si permite también el consumo de huevos.
Una dieta “pescetariana” es realmente una dieta “ovo-lacto-vegetariana” que también permite el consumo de pescados, mariscos y crustáceos; ya que el impacto sobre el medioambiente, de forma general, es mucho menor que el consumo de carnes; y en muchas ocasiones, los peces que se consumen en alimentación humana no son pescados de cría, si no de pesca salvaje, lo cual supone que la calidad de vida del animal no se ha visto condicionada por su destino, algo positivo para la ética vegetariana.
La dieta pescetariana permite consumir: frutas, verduras, cereales, semillas, legumbres, frutos de cáscara, huevos (normalmente), lácteos (normalmente), pescado, marisco y crustáceos.
Y por esto es considerada como el primer paso de transición hacia una dieta vegetariana más restrictiva, ya que el único tipo de alimentos que no permite consumir son las carnes.
Ventajas de la dieta pescetariana en la salud
La dieta pescetariana es una de las mejores aproximaciones a la dieta vegetariana, ya que se beneficia de los efectos positivos de la eliminación del consumo de carnes, sin tener que restringir tanto las opciones alimentarias como una dieta vegana.
Obtención de nutrientes
La dieta pescetariana permite una obtención prácticamente total, sin especiales esfuerzos, de los nutrientes esenciales en la dieta humana.
Uno de los principales problemas de las dietas vegetarianas es la obtención de vitamina B12, una vitamina presente especialmente en las carnes, pero aunque olvidado, también en el pescado. Las especies con más contenido de vitamina B12 son los mariscos en general: como los mejillones y las almejas; también los pescados azules como el salmón y el atún; y por supuesto, las cereales fortificados a los que se añade la vitamina de forma industrial.
Otro problema frecuente de las dietas veganas es que garantizar un aporte de proteínas adecuado resulta complejo.
Este problema no existe con la dieta pescetariana, ya que el pescado es una excelente fuente de proteínas animales de la más alta calidad.
Control de peso
La dieta pescetariana es una opción muy adecuada para el manejo del peso corporal, ya que las carnes, especialmente aquellos cortes de carnes rojas más grasos suponen un aporte calórico significativo en la dieta occidental.
Eliminarlo, a través de la abstención del consumo de carne, es una estrategia perfecta para reducir el consumo calórico total diario, sin carecer de los nutrientes de la carne gracias al aporte del pescado y los derivados animales como los huevos o los lácteos.
La mayoría de pescados son menos calóricos que las carnes que se consumen en la dieta habitual.
Además, las raciones de pescado que se consumen en promedio son más pequeñas que las de carne, por lo que no solamente la ingesta calórica bruta es menor, si no que el consumo neto también lo es.
La reducción en la ingesta calórica es la principal estrategia para la pérdida de peso, ya que generar un déficit energético (restringiendo la ingesta, o aumentando el gasto), es el único medio para perder peso corporal.
Reducir el riesgo de enfermedades
La carne se asocia a enfermedades, esto es un hecho.
A pesar de los múltiples beneficios para la salud que tienen muchos nutrientes presentes en la carne, las carnes contienen compuestos que generan TMAO, una molécula asociada al aumento de la adiposidad central, vinculada directamente con el aumento del riesgo de enfermedades metabólicas de cualquier tipo.
Las carnes tienen un contenido muy elevado en ácidos grasos saturados, esto es algo malo, ya que las grasas saturadas están vinculadas al aumento del colesterol sérico, lo que induce la aparición de placa ateroesclerótica, impactando directamente en el aumento del riesgo de accidentes cardio-vasculares (infartos) y cerebro-vasculares (ictus).
La reducción del consumo de carne, y de forma más acentuada, su eliminación, reduce el colesterol y el peso corporal, y ayuda a controlar enfermedades metabólicas como la diabetes o la hipertensión.
Los estudios más recientes muestran que la carne es un alimento que, si no somos veganos, no tenemos por qué eliminar de nuestra dieta, pero reducirla lo máximo posible es la opción más inteligente.
La dieta pescetariana sustituye la ingesta de carne por pescados y se beneficia de la eliminación del consumo de este alimento con efectos negativos para la salud.
¿Cómo evitar la carencia de vitaminas y minerales esenciales en la dieta?
Las deficiencias nutricionales son algo importante a considerar durante la transición de una dieta omnívora a una dieta vegetariana, ya que el hierro, la vitamina B12, y el calcio son nutrientes que incluso con una alimentación vegana bien planificada escasean o directamente no existen.
Sin embargo, en la dieta pescetariana, todos los nutrientes se pueden aportar en cantidades adecuadas, para ello la recomendación es mantener una ingesta variada de alimentos, aportando la mayor cantidad de fuentes de origen animal (sin carne) y vegetal posibles, asegurando de esta forma la suficiencia nutricional.
En caso de seguir una dieta pescetariana sin lácteos, es posible que tu consumo de calcio diario se vea afectado negativamente y sea insuficiente.
Para esto, dispones de complementos alimenticios que sirven para aportar nutrientes a la dieta que normalmente no están presentes en cantidades suficientes debido al régimen de alimentación que mantiene la persona que la sigue.
El citrato de calcio es una excelente fuente de calcio iónico, lo que a su vez es indispensable para el mantenimiento de los huesos y la neurotransmisión, de hecho, cuando la transición a una dieta vegetariana se lleva a cabo por mujeres en edad menopaúsica, el consumo de calcio debe recibir una atención especial, ya que las necesidades aumentan, y con ellas, la necesidad de incluir un complemento alimenticio de calcio de alta calidad a la dieta.
El nutriente que puede suponer un leve inconveniente en lo que respecta a suficiencia en la dieta pescetariana, es el hierro.
Este elemento sí que está fundamentalmente presente en la hemoglobina de la carne roja, y salvo pescados como el salmón, la trucha o el atún que tienen un mayor contenido de hierro, la dieta pescetariana es relativamente carente en hierro.
Es posible que las mujeres en edad menstrual sean la población más expuesta a las deficiencias de hierro por el seguimiento de una dieta pescetariana. Para ellas, y para cualquier otra persona que necesite un aporte adicional de hierro, HSN pone a disposición complementos alimenticios de hierro con la mayor calidad del mercado, aptos para dietas vegetarianas estrictas, que garantizan el aporte diario de hierro para que no te falte de nada.
Otra opción por la que optan muchas personas que hacen el cambio a una dieta vegetariana o pescetariana, es incluir un multivitamínico de espectro completo en su dieta, como Evovits Plus, y así asegurar que no les falta ningún nutriente importante
¿Cuál es la diferencia entre una dieta pescetariana y una dieta vegetariana?
Ya hemos comentado anteriormente cuál es la diferencia entre una dieta pescetariana y una dieta vegetariana.
La siguiente imagen muestra los diferentes grados de vegetarianismo que existen, y los alimentos que se restringen en cada uno de ellos:
La dieta pescetariana o pesce-vegetariana es la primera aproximación al vegetarianismo tras el flexitarianismo (que consiste en reducir el consumo de alimentos animales), mientras que el pescetarianismo elimina totalmente la ingesta de carnes, acto seguido, el siguiente paso de progresión al veganismo es eliminar el consumo de pescados también para restringir directamente la ingesta a vegetales, lácteos y huevos.
¿Qué alimentos se pueden consumir en una dieta pescetariana?
- En una pirámide alimenticia de dieta pescetariana, las frutas y las verduras ocupan la base, deben ser consumidas en cantidades considerables, a diario;
- Los cereales de grano integral, tales como los panes, pastas, arroces, tubérculos y legumbres también deben de tener un consumo diario;
- Las principales fuentes de proteínas (además de las legumbres), son la soja, los huevos, los lácteos, y por supuesto, los pescados;
- Por supuesto, cualquier tipo de bebida e infusión es válida;
- Los complementos alimenticios pueden, y frecuentemente deben, estar presentes en la dieta;
- Y los snack y caprichos, siempre que nos aseguremos de que no tienen ingredientes derivados cárnicos (frecuentemente gelatinas y colágeno), también son completamente aptos y sirven para mantener una dieta equilibrada y saludable también en el plano mental;
- No podemos olvidar la ingesta de grasas esenciales, que normalmente están aseguradas gracias al aporte de pescado azul a través de la dieta, pero el aceite de oliva, las semillas y los frutos de cáscara también deben estar semanalmente presentes en la dieta.
La dieta pescetariana es sencilla: permite consumir todo tipo de alimentos siempre que no sean carne.
Si buscas dejar tu alimentación omnívora, y avanzar hacia una dieta vegetariana, el pescetarianismo acompañado de un multivitamínico completo y de calidad como Evovits Plus+ es la recomendación de HSN para mejorar tu estado de salud desde ya.
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