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La relación entre alimentación, estado de ánimo y ansiedad está recibiendo cada vez más atención. Seguir un patrón dietético saludable, rico en frutas, verduras y otros alimentos con alto contenido de nutrientes constituyen un recurso útil en el control de la ansiedad.
Entre los componentes cuyo efecto para reducir la ansiedad está respaldado por investigaciones de rigor, se tienen: magnesio, triptófano, vitamina D, vitamina B, Omega-3, probióticos, antioxidantes.
A continuación te dejamos la lista de alimentos cuyo consumo es recomendado para disminuir la ansiedad:
Pescados grasos
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y necesitan ser obtenidos a través de la dieta. La caballa, el salmón, la sardina, el arenque y la trucha tienen alto contenido en omega-3, especialmente en DHA y EPA, dos tipos de omega-3 que son esenciales para la salud cerebral y la función cognitiva.
Los pescados grasos no solo son ricos en omega-3, sino que también contienen triptófano, un aminoácido que contribuye a la producción de neurotransmisores, como la serotonina. La serotonina es responsable de regular el estado de ánimo y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Además, estos pescados también son una fuente de magnesio y zinc, también importantes para la producción de serotonina.
Al consumir estos pescados, se puede mejorar el estado de ánimo, aumentar la sensación de bienestar y satisfacción.
El salmón y la sardina se encuentran entre los alimentos que contienen vitamina D. Las investigaciones recientes asocian la carencia de esta vitamina con trastornos de ansiedad.
Chocolate negro
El chocolate negro con un alto porcentaje de cacao (más del 85%), es un alimento rico en triptófano y magnesio.
El triptófano es un aminoácido que influye en la producción de neurotransmisores y el magnesio es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la función psicológica.
Huevos
Los huevos contienen triptófano y sus yemas son fuente de vitamina D.
Plátano y piña
Son frutas ricas en triptófano. El plátano contiene además vitamina B6, magnesio y potasio que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Mientras que la piña posee minerales y vitaminas que activan la generación de serotonina. Ambas son de las mejores para calmar la ansiedad.
Verduras de hoja verde
Las espinacas, berros, remolacha, o brócoli son verduras con alto contenido de Triptófano. Además contienen antioxidantes que ayudan a mitigar la sensación de tristeza y reducir la fatiga. Igualmente, los vegetales de hoja verde contienen altos porcentajes de magnesio.
Frutos secos
Especialmente las nueces de Brasil y almendras, como excelentes fuentes de vitamina E, un antioxidante que a su vez está relacionado con los trastornos del estado de ánimo.
Chucrut, yogur y kéfir
Son alimentos probióticos que, incluidos en la dieta pueden beneficiar a las bacterias intestinales naturales, reduciendo la ansiedad y el estrés.
Semillas de chía
Constituyen una importante fuente de Omega-3.
Cúrcuma
Esta especia tiene curcumina como ingrediente activo, que puede ayudar a disminuir la ansiedad, pues permite bajar la inflamación y el estrés oxidativo que frecuentemente aumentan en personas con trastornos como la ansiedad.
Aguacate
Por su alto contenido de vitamina B.
Pavo
Es una carne con muchos nutrientes y alto contenido de triptófano.
Cereales integrales
En especial la avena, son alimentos que bajan rápidamente la ansiedad, pues su contenido de carbohidratos tiene un efecto positivo para aumentar temporalmente los niveles de serotonina en la sangre.
Además, los carbohidratos de absorción lenta, como en el caso de la avena, se liberan de manera progresiva durante el proceso digestivo, proporcionando la glucosa necesaria y evitando los picos de intensidad.
Debes tener siempre tener en cuenta que estas indicaciones sobre alimentos para la ansiedad tienen carácter general. Recuerda mantener una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio para sentirte mejor, y acude a un profesional para que elabore tu pauta nutricional personalizada.
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